آشنایی با تاریخ المپیک و آیین المپیزم (مربوط به درس مبانی تربیت بدنی)

المپیک باستان پیش از عصر تمدن طلایی یونان شکل گرفته است . بنا بر مدارک باستان شناسی پیشینه بازی های المپیک به سال ٧٧٦ پیش از میلاد می گردد. این بازی ها هر چهار سال یک بار  به مدت ١٢٠٠ سال  در دشت المپیا (٤٠٠ کیلو متری شهر آتن در یونان ) برگزار می شد . این بازی ها ابتدا تنها در دو رشته ورزشی انجام می‌گرفت ولی بعدها به پنج رشته رسید : مشت زنی- ارابه رانی چهار اسبه- پنتاتلون(شامل: ورزش های پنج گانه: دوی ٢٠٠ متر،پرش طول،پرتاب نیزه،پرتاب دیسک و کشتی) - دویدن با لباس رزم( سپر و خُود و ...) – پاتکرایتوم ( تلفیقی از مشت زنی و کشتی) . در سال ٣٩٢ پس از میلاد ، هنگامی که یونان در اشغال روم بود، دستور تحریم این باز ها توسط امپراتور روم  داده شد.به این ترتیب آخرین دوره بازی های المپیک باستان در دویست و نود و سومین دور آن متوقف شد.
جنبش المپیک
 بازی های المپیک در سال  ١٨٩٤ میلادی توسط بارون پیر دو کوبرتن فرانسوی بازآفرینی شد. بارون پیر دو کوبرتن و گروهی از دوستانش در روز ٢٣ژوئن سال ١٨٩٤ کمیته بین المللی المپیک  IOC را در دانشگاه سوربن پاریس بنا نهادند . هدف آنان پایان بخشیدن به بخشی از بحران های اجتماعی آن روزگاران از طریق بازی های المپیک بود. کوبرتن سعی کرد از طریق احیای بازی های المپیک به اهداف آموزشی خود جامه عمل بپوشاند . او ورزش را مدرسه دموکراسی و مهم ترین وظیفه جنبش المپیک را حمایت از ورزش و جهانی نگری بر شمرد .

 

کمیته بین المللی المپیک    International Olympic Committee  = IOC
 
کمیته بین المللی المپیک  که اکنون ژاک روگ ریاست آن را بر عهده دارد، در شهر لوزان سوئیس قرار دارد . این کمیته  قلب نهضت المپیک را تشکیل می دهد . چرا که کار حل و فصل مشکلات ، تصمیم گیری های حیاتی مانند انتخاب میزبان مسابقات و برنامه ریزی برای المپیک بر عهده این کمیته است.
 در حال حاضر نهضت المپیک ٢٠٢ کمیته ملی المپیک دارد .

اهداف چهار گانه جنبش المپیک
1-  ترویج و پرورش ویژگی های اخلاقی و جسمانی که اساس ورزش است.
2- تعلیم و تربیت جوانان از طریق ورزش با هدف ساختن دنیایی سرشار از صلح و دوستی.
٣- انتشار و ترویج اصول المپیک در سراسر جهان جهت صلح جهانی
٤- گرد آوردن ورزشکاران جهان هر چهار سال یک بار، در جشنواره ای به نام بازی های المپیک

المپیزم بنا بر منشور االمپیک :
- شکیبایی وتحمل                 (  Tolerance)
- همبستگی                       (Solidarity )
- احترام به دیگران              (Respect  for  others )
- بازی جوانمردانه               (Fair  play )
- برابری                          (Equality  )
- عدم تبعیض                    (Non-discrimination )
- شرکت درمسابقات             (Taking  part )
- دوستی                         (Friendship )
- رشد ویژگیهای رفتاری (Character development )

آرمان های المپیک
1- شعار المپیک شامل:     
سریع تر (  Citius  )  ، بالاتر (  Altius     )     ،  قوی تر (Fortius       )
2- اصل آموزش و پرورش
بنا بر نظریات کوبرتن از طریق آموزش و پرورش به  این جنبه از زندگی می توان دست یافت که:” تنها پیروز شدن در زندگی شرط نیست بلکه اصل تلاش کردن است. تنها غلبه کردن بر حریف نیست بلکه اصل خوب نبرد کردن است."
3- انجام بازی های جوانمردانه
4- گسترش دوستی و تفاهم میان جهانیان
5- ایجاد فرصت های برابر
6- تجلیات فرهنگی مانند: هنر  و فرهنگ و تاریخ
7- مستقل بودن ورزش از هرگونه سیاست  و ...

هدف از اجرای مراسم گشایش بازی های المپیک
”مراسم تجلیل از مقام نسل جدید است ، زیرا آینده  بشر به نسل جوان بستگی دارد .
 بازی های المپیک ، مظهر این حقیقت است که : ” شهامت و انرژی جوانی  همراه با امید به پیروزی می تواند آینده را در دست بگیرد .“ کوبرتن

نمادهای المپیک
1- پنج حلقه رنگین المپیک  در زمینه ای سفید = نماد همبستگی و اتحاد پنج قاره است . یکی از این پنج رنگ در پرچم تمام کشورها وجود دارد.
2- پرچم المپیک= شامل پنج حلقه به ترتیب آبی، زرد، سیاه، سبز و قرمز  المپیک در زمینه ای سفید است. شعار المپیک نیز بر روی این پرچم نقش بسته است. این پرچم نخستین بار در سال ١٩١٤ در پاریس طراحی و به نمایش گذاشته شد.
3- شعار المپیک = سریع تر،  بالاتر، قوی تر. این شعار توسط کشیشی به نام دیدُن(Didon ) فرانسوی از دوستان کوبرتن ارائه شده است.
4- سرود المپیک= این سرود توسط اسپیریدُن ساماراس( Spiridon Samaras ) در سال ١٩٥٨ ساخته و با تک خوانی کاستیس پالاماس( Costis Palamas ) به اجرا در آمده است.
5- مدال های المپیک= در بازی های المپیک به نفرات اول تا سوم هر رشته به ترتیب مدال طلا،نقره و برنز و  به نفرات اول تا هشتم نیز دیپلم و یا حکم قهرمانی داده می شود.
6- ادای سوگند  در بازی های المپیک ( این رسم نخستین بار در سال ١٩٢٠ برگزار شد و طی آن ورزشکاری با ویژگی های آرمانی از میان قهرمانان المپیک و یا از ورزشکاران کشور میزبان انتخاب می شود و متن سوگند نامه را می خواند)
دیگر نمادهای المپیک:
7- مشعل المپیک ( نخستین بار در  نهمین دوره بازی های المپیک در سال 1928 عرضه شد که در المپیای یونان برافروخته می شود دست به دست و پا به پای دوندگان به شهر میزبان می رسد)
8- جام المپیک
9- دهکده المپیک( همه بازیکنان باید در محلی به نام دهکده که برخوردار از تمام امکانات رفاهی است برخوردار باشند.)
10- اعطای گواهی شرکت در بازی های المپیک
11- پیکتو گرام المپیک

زیر مجموعه های المپیک
المپیک تنها مختص بازی ها نیست و سه گروه ویژه نیز  در آن شرکت فعال دارند:
1- فرهنگ و هنر  ٢- محیط زیست  ٣-داوطلبان
                                                                                    
در بیانی کلی آیین المپیزم آیین همت، نفرت ازترس، عشق به میهن، سخاوت، روحیه فتوت، جوانمردی و ارتباط تنگاتنگ با هنر و ادب است. بدین ترتیب ارزش های خوب، آزاد منشی وجوانمردی،صلح و دوستی و ... همگی ارزش های منشور المپیک اند و با آموزش المپیک ارتباط دارند. ارزش هایی که  بیگانه با فرهنگ ما نیستند وریشه ای کهن درتاریخ ما دارند.  چنان که در فتوت نامه ها اصل جوانمردی را سه چیز گفته اند :
یکی آن که هر چه بگویی بکنی. دوم آنکه خلاف راستی نکنی.سیم آنکه شکیب را کار بندی.پس هر صفتی که به جوانمردی تعلق دارد بر پایه این سه اصل است: اول خرد، دوم راستی، سوم مردمی
منابع: سجادی، سید نصرالله-  جنبش صد ساله المپیک،تهران،نور،١٣٧٩ 
 - هانری کربن، ترجمه ی احسان نراقی، آیین جوانمردی، ، تهران، سخن، ١٣٨٣

 

منشور المپیک
 اساسنامه کمیته بین المللی المپیک "منشور المپیک" نام دارد که  شامل ٥ بخش است:
بخش اول جنبش المپیک: در این بخش ابتدا اهداف نهضت المپیک و سپس بازی های المپیک تعریف شده است.  که در قسمتی از آن آمده است: "بازی های المپیک متشکل است از بازی های المپیاد و بازی های المپیک زمستانی."  در این اساسنامه عبارت المپیاد به یک دوره متوالی چهارساله که از هر دوره بازی ها می گذرد، اطلاق می شود . طبق مفاد منشور هرگونه تبعیض در بازی ها نسبت به هر کشور یا هر شخصی به دلایل نژادی و مذهبی و یا سیاسی ممنوع می باشد . بر اساس مواد منشور پرچم و نماد، شعار و آذین المپیک نیز تعریف شده اند.
بخش دوم کمیته بین المللی المپیک IOC  شامل:
پایگاه حقوقی شامل اهداف و اختیارات - عضویت-  تشکیلات -هیئت اجرایی و کنگره المپیک
"پایگاه حقوقی:  در رابطه با اهداف کمیته بین المللی المپیک است مبنی بر کمک به برگزاری مسابقات ورزشی و توسعه امروز ورزش بر طبق آرمان های المپیک،برگزاری منظم جشنواره بازی های المپیک و ارتقاء ارزش بازی ها و تحکیم آرمان های والای گذشته.)اما در مورد عضویت  طبق منشور المپیک برای هر کشور فقط یک عضو در نظر گرفته می شود مگر در مورد کشورهای بسیار بزرگ و فعال در نهضت المپیک و یا کشورهایی که محل برگزاری بازی های المپیک باشند.
هیئت اجرایی برای اداره امور جاری کمیته المپیک(آی. او.سی)، وظایفی را که توسط اجلاس به آن محول می شود مانند: منصوب کردن مدیر آی. او. سی- بر عهده گرفتن مسئولیت نهایی در اداره امور و نگهداری سوابق اداری آی. او. سی را عهده دار است.

چهارمین بخش کمیته بین المللی المپیک اساسی ترین بخش آن یعنی کنگره است و متشکل است از اعضای اصلی و افتخاری آی. او. سی،  نمایندگان فدراسیون های بین المللی و کمیته های ملی المپیک و نمایندگان دعوت شده توسط آی. او. سی. است
بخش سوم شامل فدراسیون های بین المللی:در این بخش فدراسیون بین المللی رشته های ورزشی تعریف گردیده و همچنین به رسمیت شناخته شدن هر فدراسیون بین المللی از طرف کمیته بین المللی المپیک است.
بخش چهارم  شامل کمیته های ملی المپیک:
در این بخش چنین آمده : " به منظور توسعه جنبش المپیک در سراسر جهان، کمیته بین المللی المپیک، کمیته های ملی المپیک را که مجاز به استفاده از این نام هستند و در صورت امکان به شکل قانونی تأسیس می شوند و به اجرای قوانین آی. او. سی می پردازند ، مورد شناسایی قرار می دهد . هدف اصلی کمیته های ملی المپیک توسعه و حراست از جنبش المپیک و امر ورزش است. "در این بخش موضوعات خود مختاری کمیته های ملی المپیک ، اعضای آنان ، پرچم ، نشانه و حاکمیت قضایی نیز مد نظر است.
بخش پنجم شرکت در بازی های المپیک:
در این بخش که یکی از مهمترین بخش های منشور المپیک است موضوعاتی از قبیل موارد زیر مطرح شده است : مقررات احراز صلاحیت ، محدودیت سنی ، مقررات پزشکی ، نام نویسی مجازات های ناشی از تخلف از قوانین آی. او. سی مدیریت و سازماندهی بازی های المپیک ، انتخاب شهر میزبان ، دهکده های المپیک ، مقررات فنی، برنامه المپیک و ورودیه ، تعداد افراد ، تشریفات، مراسم اعطای مدال به برندگان، مراسم اختتامیه و فهرست برندگان.

آئین نامه مسابقات ایروبیک قهرمانی کشور در سال 88

مسابقات در 3 رده سنی نوجوانان ( متولدین 74 به بالا) ، جوانان (متولدین 73،72،71) و بزرگسالان(متولدین 70 و به پایین) برگزار می گردد. رده سنی نوجوانان به 3 گروه سنی زیر 10 سال (متولدین 79 به بالا) ، 11-10 سال (متولدین 77 و 78) ، 14-12 سال (متولدین 76،75،74 ) در قالب برنامه سطح بندی و براساس CD ارسالی کمیته ایروبیک ژیمناستیک و مسابقات رده سنی جوانان (73،72،71) و بزرگسالان (متولدین 70 و به پایین) به صورت برنامه اختیاری و طبق کتاب مقررات داوری فدراسیون جهانی ژیمناستیک در دسته های زیر برگزار می شود.

نوجوانان

انفرادی ( هر استان حداکثر 4 نفر در هر گروه سنی)

3 نفره (هر استان حداکثر 2 تیم در هر گروه سنی)

جوانان

انفرادی ( هر استان حداکثر 4 نفر)

3 نفره (هر استان حداکثر 2 تیم)

بزرگسالان

انفرادی ( هر استان حداکثر 4 نفر)

روش برگزاری مسابقات رده سنی نوجوانان

مسابقات نوجوانان براساس تقسیم بندی سنی صورت گرفته در 3 سطح و با ضوابط فنی زیر برگزار می شود :

سطح یک

هر ورزشکار در این سطح مجاز به اجرای چهار حرکت( 1 حرکت از هر گروه حرکتی) می باشد. تمامی حرکات ، اجباری می باشند. حرکات اجباری این سطح شامل : ایرترن . پوش آپ . فرونتال اسپلیت . استرادل ساپورت

سطح دو

هر ورزشکار مجاز به اجرای 6 حرکت می باشد که باید از هر گروه حرکتی حداقل 1 حرکت اجرا شود ، 3 حرکت از 6 حرکت به صورت اجباری می باشند و انتخاب 3 حرکت دیگر با رعایت قوانین زیر برای فرد اختیاری می باشد.

1)     ورزشکار مجاز به اجرای حرکات فرود به پوش آپ با یک دست نمی باشد.

2)     ورزشکار مجاز به اجرای حرکات ساپورتی با یک دست نمی باشد.

3)     ورزشکار باید 1 حرکت از گروه C ، فرود به پوش آپ یا فرود به پا باز داشته باشد.

4)     ورزشکار در مجموع فقط می تواند 4 حرکت از 6 حرکت را روی زمین انجام دهد.

5)     ورزشکار از گروه C و D ، 2 حرکت انجام دهد.حرکات اجباری این سطح تاک جامپ ، پوش آپ ، فرونتال اسپلیت حرکات انتخابی در این سطح باید دارای ارزشی بین 1/0 تا 4/0 باشند.

سطح سه

هر ورزشکار مجاز به اجرای 8 حرکت می باشد که از هر گروه 2 حرکت باید اجرا شود. 4 حرکت در این سطح اجباری می باشد( ایرترن ، استرادل ساپورت ، پوش آپ ، پنکک). 4 حرکت دیگر نیز اختیاری می باشد که با رعایت قوانین زیر می توان آنها را انتخاب نمود.

1)     ورزشکار مجاز به اجرای حرکات فرود به پوش آپ با یک دست و اجرای حرکات ساپورتی با یک دست نمی باشد.

2)     ورزشکار در مجموع فقط می تواند 6 حرکت از 8 حرکت را روی زمین انجام دهد.

3)     یک حرکت از گروه C با فرود به پوش آپ یا فرود به پا باز انجام شود.

4)     حرکات انتخابی در این سطح باید دارای ارزشی بین 1/0 تا 5/0 باشند. 

روش برگزاری مسابقات رده سنی جوانان 

مسابقات گروه سنی جوانان با توجه به ضوابط و محدودیتهای زیر برگزار خواهد شد:

عدم اجرای حرکت با فرود روی 1 دست ، زمان برنامه 1 دقیقه و 30 ثانیه در انفرادی و 1:45 ثانیه در 3 نفره ، ابعاد زمین 7*7 ، انجام 4 حرکت اجباری با کدهای حرکتی 183،383،104،143 ، در کتاب مقررات داوری ایروبیک ارزش حرکات باید بین 1/0 تا 6/0 ( فقط یک حرکت با ارزش 7/0) باشد.

محدودیت اجرای 2 حرکت از هر گروه حرکتی، 6 حرکت روی زمین ، 2 حرکت فرود به وضعیت پوش آپ ، 2 حرکت فرود در وضعیت پا باز ، 2 لیفت در برنامه 3 نفره باید در نظر گرفته شود.

برای اطلاعات تکمیلی و بیشتر به ضمیمه پنج (Appendix V) کتاب مقررات داوری فدراسیون جهانی ژیمناستیک( 2012-2009 ) مراجعه نمایید.

سطح 3	سطح 2	سطح 1
12 تا 14 سال	10 تا 11 سال	زیر 10 سال	سن
انفرادی و سه نفره	انفرادی و سه نفره	انفرادی و سه نفره	دسته
فرود به پوش آپ با 1 دست حرکات پوش آپ با 1 دست حرکات ساپورت با 1 دست	فرود به پوش آپ با 1 دست حرکات پوش آپ با 1 دست حرکات ساپورت با 1 دست	فرود به پوش آپ و فرود به پا باز حرکات پوش آپ با 1 دست حرکات ساپورت با 1 دست	حرکات ممنوعه
30/1	10/1	50 ثانیه	زمان برنامه
8	6	4	تعداد حرکات
برای هر دو دسته 7*7	برای هر دو دسته 7*7	برای هر دو دسته 7*7	اندازه زمین
پوش آپ ایرترن پنکک استرادل ساپورت	تاک جامپ پوش آپ پاباز	ایرترن پوش آپ استرادل ساپورت فرونتال اسپلیت	حرکات اجباری
1/0 تا 5/0	1/0 تا 4/0	1/0 تا 3/0	ارزش های حرکتی
6	4	3	تعداد حرکات روی زمین
1	1	0	فرود به پوش آپ
1	1	0	فرود به پا باز
از هرگروه حرکتی 2 حرکت	از گروه های A و B ، 1 حرکت و از گروه های C و D 2 حرکت	1 حرکت از هر گروه	گروه های حرکتی
1	1	1	تعداد لیفت

روش برگزاری مسابقات رده سنی بزرگسالان

در گروه سنی بزرگسالان برنامه بصورت اختیاری توسط ورزشکار طراحی و طبق کتاب مقررات داوری فدراسیون جهانی ژیمناستیک 2009 مورد داوری قرار خواهد گرفت.

Ø     لباس ورزشکاران شامل ، لباس استرچ ژیمناستیک یا ایروبیک یک دست و جوراب سفید رنگ می باشد.

Ø     هر تیم می بایست برای رده سنی یک و برای کل کاروان اعزامی یک سرپرست معرفی نماید. مجموع تعداد مربیان با سرپرست حداکثر 6 نفر می باشد.

Ø     کاپ تیمی در دو رده سنی نوجوانان و جوانان به صورت ذیل اهدا خواهد شد :

بالاترین امتیاز تیم 3 نفره ( گروه سنی / دسته) + 2 امتیاز برتر بخش انفرادی = مجموع نتیجه تیمی

توضیح : مجموع امتیاز دو گروه سنی 10  تا 14 سال رده بندی تیمی نوجوانان را تعیین خواهد نمود.

Ø     اسکان و تغذیه به عهده فدراسیون ژیمناستیک می باشد.

هرگونه قوانین و ضوابطی که در این آئین نامه در نظر گرفته نشده باشد در پیوستهای بعدی و یا در جلسات فنی قبل از مسابقات به اطلاع تیم های شرکت کننده خواهد رسید.

منبع : فدراسیون ژیمناستیک

برنامه تمرینات بدنسازی برای افراد مبتدی

روز های شنبه - دو شنبه - چهارشنبه 

پرس سینه با هالتر : 12 * 4 10 * 3
قفسه سینه با دمبل : 10 * 3
بالا سینه با هالتر : 12 * 3 ، 10 * 3
بالا سینه با دمبل : 10 * 3
زیر بغل قایقی : 10 * 3
زیر بغل پلاور : 10 * 3
زیر بلغل سیم کش با طناب : 10 * 3
بارفیکس کمکی : 5 * 3
گردن : 30 * 3
ساعد : 20 * 3

روز های یکشنبه - سه شنبه - پنج شنبه 

سرشان با هالتر از پشت : 10 * 3
سرشان با هالتر از جلو : 10 * 3
نشر بغل با دمبل : 10 * 3
نشر جلو با دمبل : 10 * 3
نشر خم با دمبل : 10 * 3
سرشان با سیم کش : 10 * 3
بازو با هالتر : 10 * 3
بازو با سیم کش : 10 * 3
بازو با دمبل تکی : 12 * 3
پشت بازو با سیم کش : 10 * 3
پشت بازو با دمبل : 10 * 3
گردن : 30 * 3

آموزش دو و میدانی

دو و ميداني از دو واژه دو و  ميداني  تشكيل شده است .

ميداني :  كه شامل كليه دو ها ، پرش ها ، پرتاب ، پياده روي ، مواد تركيبي ( دهگانه مردان ـ هفتگانه زنان ) مي باشد .

انواع دو ها :

1 ـ دو سرعت  60 متر داخل سالن ، 100 متر ، 200 متر ، 400 متر

2 ـ دو نيمه استقامت  800 متر ، 1500 متر

3 ـ دو استقامت 5000 متر ( 500/ 5 متر صحرا نوردي دانش آموزان ) 10000 متر و دوي ماراتن به مسافت 195/42 كيلومتر مي باشد .

4 ـ دو با مانع 100 متر بانوان ، 60 متر با مانع داخل سالن ، 110 متر با مانع مردان ، 400 متر با مانع ( 3000 متر با مانع + چاله آب )

5 ـ دوهاي امدادي :

100× 4  امدادي ، 400 × 4 امدادي

ب ـ پرش ها

شامل : پرش طول ، پرش سه گام ، پرش ارتفاع ، پرش با نيزه

ج ـ پرتاب ها

شامل : پرتاب وزنه ، پرتاب ديسك ، پرتاب نيزه ، پرتاب چكش

د ـ پياده روي ها

پياده روي 20 كيلومتر ، 50 كيلومتر مردان ، 10 كيلومت بانوان

هـ ـ مواد تركيبي

شامل : دهگانه مردان و هفت گانه بانوان

دهگانه مردان : 100 متر ، پرش طول ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، 400 متر ، 110 متر با مانع ، پرتاب ديسك ، پرتاب با نيزه ، پرتاب نيزه ، دو 1500 متر

هفتگا هفتگانه بانوان : 100 متر با مانع ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، پرش طول ، دو 800 متر ، دو 200 متر ،          پرتاب نيزه

اهميت سرعت :

اه   اهميت سرعت امروزه در تمام دو ها و ميدانيها حتي رشته هاي ديگر ورزشي تمام مربيان ورزش را                 به خود جلب نموده است .

با سرعت دويدن يكي از عوامل آمادگي جسماني در ارزيابي ورزشكاران است .

عوامل موثر در سرعت :

طول عضله : هر چه تار عضلاتي بلند تر باشد به همان ميزان انقباض آن سريعتر است .

نيرو : ميزان سرعت بستگي به نيرو و قدرت دونده دارد .

سن و جنس : جنسيت بر سرعت در مردان تا 20 سالگي افزايش چشمگيري مي يابد در بانوان تا 17 سالگي مي باشد و عامل اين اختلاف به قدرت بر مي گردد زيرا قدرت مردان نسبت به بانوان بيشتر است .

شكل بدن : افراد سرعتي معمولاً عضلاني و استخواني مي باشند . ( جهت استعداد يابي )

انعطاف پذيري : بخصوص در همسترينگ ـ چهار سر راني و ناحيه عضلات مفصل لگن خاصره . لازم به ذكر است كه مربيان بايد بدانند كه سرعت مادر زادي نيست با كم كردن حركات اضافي دستها به طرفين با استارت خوب با انعطاف لگن خاصره ، با جلو بردن پا يعني جلوتر از مركز ثقل ، با راندن بدن به جلو ، تاب زانو به بالا و جلو ، تمايل بدن به جلو و با پايان خط خوب يعني بوسيله سينه يا يكي از شانه ها با تمايل بدن خط را قطع نمايد . ميتوانيم سرعت مناسب را بدست آوريم .

 استارت :

انواع استارت : نشسته و ايستاده

استارت نشسته و حالات آن :

الف ـ استارت كوتاه ( جمع ) يا بسته

اين استارت بهتر است براي كودكان و نوجوانان و مبتديان دو انجام گيرد . در همه استارت ها نشسته ،

طاق دست ها رو به جلو باشد .

ب ـ استارت متوسط :

مناسبترين استارت ، استارت متوسط است . هم قدرت زياد نمي خواهد و هم زياد بسته نيست ، هم تا كنون كاربرد بيشتر در بين دوندگان داشته و تقريباً وزن بدن بطور متوسط روي دستها و پاها است . در استارت متوسط وضعيت سر و گردن بالا چشم ها تقريباً 3 تا 4 متر جلو خط شروع دوخته مي شود .

ج ـ استارت بلند ( باز )

تعادل بدن مناسب نيست و تمايل به جلو كمي بيشتر از ساير استارتها مي باشد در ضمن نياز به قدرت و نيروي بيشتري است . بيشتر دونده اي مثل تامي اسميت از اين استارت استفاده مي نمايد . استارت هايي كه در قوس مي باشد مشكل تر است مانند دو 200 متر و 400 متر كه حتماً تخته استارت بايد در لبه داخلي باند قرار گيرد تا دونده بتواند در خط مستقيم سرعت بگيرد و تعادل خود را در گريز از مركز قوس حفظ نمايد و به حد اكثر سرعت خود تا 30 متري مسافت برسد . در 200 متر و 400 متر خروج از قوس و تغيير حالت بدن مهم است .

 مراحل آموزش استارت :

1 ـ خود مربي چندين بار به استارت بنشيند و كاملاً تكنيك استارت نشسته را براي مبتديان توضيح دهد .

 2 ـ تعيين پاي راهنما : با انجام تمرينهاي لي لي روي يك پا ، حركت سقوطي رو به جلو و عكس العمل پاي اول ( پاي راهنما ) ضربه زدن به توپ با يك پا ، تاب تناوبي پاها به بالا . پاي جلو پاي راهنما مي باشد كه در استارت پاي راهنما در عقب و پاي اتكا در جلو ي باشد . 
تمرين فرد  و فرد ( به جاي خود ) ( حاضر ) و حركت و كنده شدن پاها از زمين آموزش داده شود . نو آموزان اين مراحل را از عقب ، طرفين ، جلو مشاهده كنند . عكس العمل جدا شدن را چندين بار تكرار نمايند و تا 30 متري ادامه دهند تا نسبت به صدا شرطي شود . اجراي تمرين هر مرحله جزء استارت جداگانه كنترل شود . 
تمرين استارت در سر بالايي با پوشيدن جليقه سنگين ، استارت روي ماسه نرم بعد از استارت تاكيد بر طول گام ، در استارت كاملاً دستها عمود باشد از كوتاهترين گام استفاده نماييم يعني نخستين گام در حدود 45 سانتي متري فرود آيد .

تمرين مناسب براي دو سرعت :

1 ـ دويدن با زانو بلند با هماهنگي دست ها و پاها با قدم هاي كوتاه و فرود روي پنجه و سپس كف پا . 
2 ـ لي لي كردن روي يك پاي جهش و نزديك كردن زانو به سينه و لي لي دو پا براي افزايش طول . 
3 ـ دويدن سريع در جا و آهسته زانو بالا بدون تماس پاشنه به زمين . 
4 ـ راه رفتن روي لبه ـ راه رفتن روي پنجه و دست ها كشيده بالا ، لگن خاصره نيز بالا . 
5 ـ جهش و زدن پاشنه به نشيمنگاه . 
6 ـ دويدن بصورت گام جهشي . 
7 ـ دويدن با طول گام بلند و حتماً پا را جلوتر از خط مركز ثقل بدن قرار داد . 
8 ـ دويدن با تاكيد بر كنترل دستها و آرنج ها نزديك بدن . 
 

 دو استقامت و نيمه استقامت و رشته هاي پياده روي :

ويژگيهاي خاص دو استقامت باعث شده است كه علاقه مندان زيادي داشته باشد زيرا گروههاي مختلفي مي توانند در اين رشته فعاليت نمايند و محدوديتي ندارد و بهمين سبب است كه در افراد كل جامعه ايجاد طراوت و شادابي نمايد . در ضمن نياز به امكانات خاص ندارد حتي براي درمان بعضي از امراض مانند قلبي ـ تنفسي ـ كنترل فشار خون و قند خون و پوكي استخوان از دوهاي هوازي استفاده مي شود . پس پيشگيري بهتر از درمان است بيايد قبل از بيماري به دو هاي هواي خانه و خانواده خود را دعوت نماييد .

تكنيك هاي دو هوازي :

وضعيت كلي بدن : وضعيت بدن صاف در مرحله شتاب گيري در نيمه استقامت كمي بيشتر از دوي استقامت متمايل به جلو مي باشد . سر مستقيم و چشمها به جلو حدود 10 متر نگاه مي نمايد و وضعيت دستها راحت عقب و جلو نوسان دارد هماهنگ و در حد متوسط مي باشند . وضعيت پاها و طول گام در استقامت كمتر از دوي سرعت است . در ضمن كف پا كانلاً صاف روي زمين قرار مي گيرد . مي توان تمرين برنامه ريزي سرعت را در استقامت  نيز بكار برد .

تمرين دويدن نرم : دويدن و زدن پاشنه به باسن ، مسابقه با سرعت متوسط ، دورخيز براي شتاب گيري دويدن در شرايط مختلف مثلاً در قوس ها ، روي چمن ، روي ماسه ، دويدن جهت موافق و مخالف باد ، دويدن انفرادي ، دويدن گروهي .
يكي از بخشهاي مهم در برنامه تمرين گرم كردن ( 20 دقيقه ) و سرد نمودن بدن ( 10 دقيقه ) مي باشد . 
براي پيشرفت تمرين تناوبي استفاده شود ، اجراي تمرينهاي ويژه استقامتي باعث استقامت دوندگان مي شود . اجراي تمرينهاي استقامتي با شدت كم ـ متوسط ـ زياد براي دوندگان استقامت .

استارت در دوهاي استقامت و نيمه استقامت :

استارت از حالت ايستاده مي باشد و نسبت به استارت نشسته آسان تر است . با فرمان داور به جاي خود دوندگان با آرامش پشت خط شروع قرار مي گيرند و منتظر شليك تپانچه هستند . بدن كمي متمايل به جلو و پاي راهنما عقب قرار گرفته است .

نمونه اي از تمرينها براي بهبود استقامت پايه :

1 ـ دو هاي صحرا نوردي در درون جنگل ، پارك و جاده 
 2 ـ دو مداوم ابتدا آهسته ـ متوسط و سپس سريع تنظيم شود . 
3 ـ دويدن مداوم و پيوسته با افزايش سرعت و بالا رفتن از تپه و سرازيري و پايين آمدن از تپه .
 

4 ـ دويدن 10000 متر              4000 ×1

3000 × 1

2000 × 1              استراحت 10 دقيقه

1000 × 1               

5 ـ انواع تمرينهاي اينتروال ( 200 متر ـ 400 متر ـ 800 متر ) بي هوازي ( 3000 متر تا 10000 متر ) هوازي
6 ـ انجام تمرينهاي قدرتي با وزنه براي دوندگان استقامتي .

دو هاي امدادي :

اين رشته تماشاگران بيشتري دارد و تماشا گران با شور و اشتياق بسيار از آن استقبال مي كنند . در دو هاي امدادي نياز به همكاري و كار تيمي اعضا ء تيم دارد . 
چوب امداد در منطقه مجاز مبادله تعويض مي شود كه حدوداً 20 متر است . بهتر است در قمت 1 و 3 تعويض چوب افراد كوتاه قد باشد . جهت جلوگيري از گريز از مركز بودن و در قسمت دوم و چهارم خط مستقيم است افراد بلند قد و گامي موثر تر است . البته همكاري هماهنگ ميان اعضاي تيم ويژگي مهم ديگري است يعني ياراني كه با هم چوب تعويض مي كنند بايد از ميان كساني باشند كه با يكديگر هماهنگي دارند . زيرا بهترين دوندگان دو سرعت هميشه بهترين دوندگان دو امدادي نيستند . 
نفر اول بهتر است كوتاه قد ـ سرعتي ـ داراي استارت خوب و دوي خوب در قوس داشته باشند . 
نفر دوم فرد بلند قد با گامهاي بلند ، سرعت مستقيم خوب و تمرين تعويض چوب داشته باشد . 
آخرين دونده : از دوندگان مبارز و با اراده استفاده مي شود زيرا پيروزي را رقم مي زند .

 دوهاي با مانع :

دو 110 متر با مانع مردان از لحاظ تكنيك جزء مشكل ترين رشته ها است . سعي مي شود از دوندگان بلند قد تر استفاده شود زيرا ارتفاع موانع 067 / 1 متر است . 
گام عبور از مانع همان پاي راهنما مي باشد كه قبلاً توضيح داده ايم . هنگام عبور از مانع دست مخالف پاي راهنما به خم كردن بالا تنه به سمت جلو نيز كمك مي كند . راه رفتن و عبور از مانع همراه با باز شدن كامل پاي راهنما ، استارت و نزديك شدن به مانع اول ، عبور از يك مانع كوتاه از حالت استارت ، عبور از دو مانع از حالت استارت ، مسابقه اي كه با دو مانع برگزار شود ، مسابقه اي كه با عبور از 5 مانع برگزار شود .

براي انتخاب دونده اي با مانع معيارهاي زير :

1 ـ قد بلند باشد .
2 ـ حتماً بالا تنه كوتاه و پاهايش كشيده باشد . 
3 ـ فرد سرعتي و چابكي باشد .
4 ـ اگر فردي باشد كه پاي راهنما چپ باشد بهتر است . 
دو مانع 10 مانع دارد هم 110 متر و هم 400 متر .

26 /82 = 14/9 × 9                                          315 = 35 × 9

74 /13 = استارت تا اولين مانع                     45 = استارت تا اولين مانع

14 = متر تا پايان خط                                         40 = از آخرين مانع تا پايان

110 متر                                                                             400 متر

پرش ها : در هر چهار پرش تقريباً وجه مشترك مي باشد .

پرش طول : در پرش استفاده از قدرت دستها

 1 ـ دور خيز : مرحله دورخيز       
    الف ـ وضعيت شروع نرم دويدن 
    ب ـ مرحله شتاب گيري
    ج ـ مرحله آمادگي جدا شدن از زمين 
2 ـ لحظه جداشدن از زمين
3 ـ مرحله پرواز ( راه رفتن در هوا قوس كمر ) 
4 ـ فرود 

سرعت جدا شدن مهمترين عامل در پرش طول است .

در پرش : زاويه پرش بين 18 تا 24 درجه از تخته جدا شود .

پرش سه گام :

براي پرش سه گام زاويه جدا شدن 14 الي 17 درجه مي باشد . 
در پرش سه گام دونده بايد حفظ سرعت بكند و نبايد از سرعت خود كم كند . 
در پرش سه گام فرود با كف پا مي باشد . 
مرحله اول پرش سه گام به صورت لي لي 
مرحله دوم پرش سه گام به صورت قدم
مرحله سوم پرش سه گام به صورت پرش 
در فرود دستها بايد عقب باشد .

پرش ارتفاع :

در پرش ارتفاع متداول است فاستوري مي باشد . ابتداء مستقيم در فاصله 4 گامي مانع وارد قوس و بوسيله يك پا پرش را انجام مي دهد . مرحله اول پرش بدون مانع ، مرحله دوم پرش با مانع ، مرحله سوم حالت قيچي ، مرحله چهارم با سه گام يا پنج گام ، سه گام با چرخش ، سه گام با چرخش و قوس كمر .

 پرش با نيزه :

پرش با نيزه مثل سه پرش ديگر از چهار قسمت تشكيل شد . 
1 ـ دور خيز مهمترين است .
2 ـ لحظه جدا شدن از زمين 
3 ـ پرواز
4 ـ فرود
 

پيچيده ترين پرش ، پرش با نيزه است . 
در پرش با نيزه دست كشيده است  . سرعت دويدن نيز مهم است . 
نبايد نيزه به سينه نزديك باشد . هر دو پا به طرف سينه جمع و بعد باز ميشود . مربي بايد جاي فرود پرش كننده را بررسي كند . وزن نيزه بالاتر از وزن بدن پرش كننده نباشد ، نبايد مخدوش باشد ، جنس نيزه فايبر گلاس ، وزن نيزه به وزن پرش كننده بستگي دارد . 

پرتاب ها :

پرتاب وزنه به 2 روش

 1 ـ روش برين    2 ـ روش چرخشي

وزن قانوني براي مردان 260 / 7 كيلوگرم ، براي بانوان 4 كيلوگرم است . قطر دايره 14/2 ـ 13/2

 تكنيك پرتاب وزنه :

وزنه زير چانه و آرنج بالا آمده و پاي عقب سوي پنجه ، بالا تنه پايين مي آيد و زانو را كمي خم مي كنيم و دست چپ پايين ، پاي چپ بالا مي آيد خم ميشود و جلو مي آيد . عمل گلايد وزنه ثابت باشد سر خوردن پاشنه راست جهت پاي راست و عمل چرخيدن روي پنجه از پايين به بالا است و وزن بالا تنه كمي رو به پايين است . سرعت رهايي در پرتاب قابل توجه است و درجه 42 و ارتفاع پرتاب عامل هاي مهمي مي باشند .

 پرتاب ديسك :

وزن ديسك براي مردان 2 كيلوگرم و براي بانوان 1 كيلو گرم مي باشد . 
تكنيك : براي گرفتن ديسك كمي مچ به طرف پايين خم ميشود . دست در حد شانه بالا آمده لحظه پرتاب  وارد پرتاب ميشود ، در هنگام چرخش زانوها خم . 
سنگيني وزن روي هر دو پا است . در لحظه پرتاب ديسك از پاي به پاي ديگر است . ديسك در چرخش لگن قرار مي گيرد ، دست چپ به سمت چپ مي چرخد ، پاي راست بصورت شوت زدن در فوتبال است ميدان عمل زياد است چرخش روي پنجه داخل صورت مي گيرد ، زانو كمي خميده و در آخرين چرخش دست بالاتر از كتف ، چرخش ديسك موافق عقربه هاي ساعت در زاويه قطاع 40 درجه است  قطر دايره 50/2 متر است .

پرتاب نيزه :

وزن نيزه براي مردان 800 گرم  , براي بانوان 600 گرم , طول نيزه براي مردان 60/2 الي 70/2 متر , طول نيزه براي بانوان 20/2 الي 30/2 متر . 
افراد پرتاب كننده نيز از ديگر پرتاب كننده ها لاغرتر و قلمي تر و داراي سرعت بيشتري مي باشند . مركز ثقلش را جلو مي آورد و زاويه قطاع 29 درجه . 
قسمت جابجا يي نيزه بالاس سر بين 8 تا 12 گام مي دوند . البته براي مبتديان تعداد گامها كمتر است . حتماً در فرود سر نيزه بايد به زمين باشد يا اثر بگذارد . 
پرتاب چكش براي اولين بار در سال 1900 وارد بازيهاي المپيك شد . پرتاب چكش يكي از رشته هاي تكنيكي و پيچيده خطرناك تلقي مي شود . در ضمن جاي فرود چكش تخريب مي شود . پس از فرود جايش صاف مي شود . در دايره 135/2 متري مي توان از 4 چرخ استفاده كرد و به تدريج تا زاويه پرتاب نهايي بلند مي شود . چكش ميچرخد پرتاب كننده نيروي كشش چكش را با چرخش باسن كاهش مي دهد و به سمت بالا مي كشد .وزن چكش براي مردان 4/5 كيلوگرم و براي بانوان 4 كيلوگرم است.

فوايد گرم كردن :

1ـ باعث آمادگي روحي و رواني مي شود و دونده احساس برتري طلبي مي نمايد .

2 ـ باعث ترشح آنزيمها جهت سوخت و ساز بهتر مي شود .

3 ـ خون از قسمت هاي غير فعال وارد قسمت هاب فعال مي شود .

4 ـ عضلات گرم مي شوند .

5 ـ لغزنده شدن عضلات

6 ـ از صدمات و آسيب و كوفتگيهاي احتمالي جلوگيري مي نمايد .

7 ـ بخصوص دوندگان استقامت خوب بايد گرم شوند .

 دوره برنامه ريزي تمريني 3 ماهه :

عمومي 30 روز                                     اختصاصي  20 روز

قبل از مسابقات  20 روز                      فصل مسابقه  10 روز

دوره انتقال  10 روز

آسیب دیسک ناحیه پشت

پیش زمینه
آسیب دیسک ناحیه پشت اولین بار در سال 1838 تشریح شد. بخاطر اثر حمایتی قفسه سینه آسیب دیدگی دیسک ناحیه پشت غیر معمول است. شباهت علائم آسیب دیدگی دیسک پشت به علائم آسیب دیدگی دیسکهای ناحیه کمر سبب میشود که تشخیص آن مشکل گردد چرا که اغلب بدنبال آسیب دیسک کمر می گردیم. اغلب آسیبهای دیسکهای ناحیه پشت تمایل دارند که خود محدود باشند و اغلب نیازی به جراحی پیدا نمی کنند.

فرکانس
میزان بروز این آسیب در آمریکا حدود 1 در میلیون نفر در سال می باشد. آسیب دیسک های ناحیه پشت حدود 1% از کل آسیب دیدگی های مربوط به دیسک ( بخصوص فتق دیسک ) را شامل می شود.

آناتومی کاربردی
دیسکهای ناحیه پشت به طور غیر منتظره ای نسبت به دیسکهای ناحیه کمر و گردن پایداری بیشتری دارند این امر ناشی از احاطه شدن آنها توسط قفسه سینه و اثر محافظتی غضروفهای دنده ای است که به آنها اتصال دارند.
تغذیه خونی مهره های ناحیه پشت نسبت به مهره های کمری و گردنی ضعیفتر است ( بخصوص در فاصله بین مهره های چهارم تا نهم ناحیه پشت ) و این امر آنها را نسبت به کم خونی احتمالی و آسیب ناشی از کم خونی مستعد می سازد.

بیومکانیک ورزشی
مطالعات بسیاری نشان داده اند که دیسکها در خلال حرکات ترکیبی شامل خم شدگی و چرخش همزمان احتمال بیشتری دارد تا دچار آسیب شوند لذا دیسکهای ناحیه پشت بخاطر وجود قفسه سینه چون کمتر خم می شوند. در نتیجه کمتر دچار آسیب می شوند. نسبت قطر نخاع به کانال نخاعی در ناحیه پشت حدود 40% است در حالیکه این نسبت در ناحیه گردن 25% است و از سویی مهره های ناحیه پشت دارای انحنای به سمت جلو هستند ( کیفوز ) این دو امر سبب می گردد که احتمال فشار به نخاع در ناحیه پشت بیشتر از احتمال فتق دیسک باشد.

شرح حال طبی
باید محل و نوع درد را مشخص کرد. آیا درد اساساً در ناحیه کمری پشتی است و آیا درد از نوع رادیکولر ( تیر کشنده ) است یا از نوع مکانیکال.
• درد ناشی از آسیب دیسک پشت می تواند علائم درد ناحیه کمر را تقلید کند.
  - درد تیر کشنده به ساق مطرح کننده آسیب ریشه عصب است تا تحت فشار قرار گرفتن نخاع.
  - درد ناحیه پشت احتمال مکانیکال بودن درد ثانویه به شکستگی, عفونت, بدخیمی یا تغییرات تخریبی  دیسک را مطرح می کند.
  - درد شبانه که فرد را از خواب بیدار کند احتمال بدخیمی یا عفونت را مطرح می کند.
• فشار به نخاع سبب بروز علائمی می شود که عبارتند از :
  - کلونوس یا رفلکس بانبسکی
  - اختلال عملکرد روده ای و مثانه ای
• فتق دیسک مهره های فوقانی ناحیه پشت علائم فتق دیسک مهره های گردنی را تقلید می کند.
 - علائم سندرم هورنر
• علائم درد رادیکولر
 - درد و پارستزی‌ ( گزگز شدن(
 - توزیع درماتومی

معاینه بالینی 
معاینه شامل بررسی دامنه حرکات مفصل ران, زانو و مچ پا, لمس ستون مهره پشتی و بررسی حسی, حرکتی است.
• لمس ستون مهره :
 - باید تمام طول ستون مهره پشتی لمس شود و از نظر حساسیت در لمس و جابجایی بررسی شوند.
 - می توان با لمس به اسپاسم عضلات ستون مهره هم پی برد.
• معاینه دامنه حرکت مفصلی
  - دامنه حرکت مفاصل زانو, ران و مچ پا بررسی شود.
  - معاینه دامنه حرکات مفصل ران می تواند بین درد ناشی از رادیکولوپاتی ( آسیب دیسک ) و درد ناشی از بیماریهای زانو و ران تمایز قایل شود.
  - معاینه دامنه حرکتی ستون مهره پشتی هم مهم است. درد ناشی از فتق دیسک با خم شدن به جلو تشدید و درد ناشی از آرتروز با خم شدن به عقب ( extension ) تشدید می گردد.
  - بالا بردن دو طرفه ساق پا هنگامی که بیمار به پشت دراز کشیده می تواند معاینه دامنه حرکتی و ایجاد علائم احتمالی را کامل کند.
• معاینه وضعیت حرکتی ( اعصاب حرکتی (
- خم کردن زانو ( اعصاب 2 و 3 کمری(
- خم کردن کف پا به سمت داخل ( عصب 4 کمری (
- خم کردن پا به سمت بالا در محل مفصل مچ ( عصب 5 کمری (
- خم کردن پا به سمت عقب و خارج در محل مفصل مچ ( عصب اول خاجی(
• معاینه حسی
 - بررسی حسی در ناحیه شکمی قفسه سینه ای می تواند به تشخیص سطح حسی که فرد دچار آسیب در آن سطح است و فهمیدن محل آسیب ستون مهره کمک می کند.
• بررسی رفلکس ها
  - رفلکس زانو ( عصب کمری چهارم(
  - رفلکس مچ پا ( عصب اول خاجی (
  - رفلکس های شکمی و کرماستریک می تواند درگیری و تحت فشار بودن نخاع را نشان دهد.

علل صدمه دیدگی دیسک پشتی
- سن بالا
- ضربه
- سیگار کشیدن
- چاقی
- آمادگی کم بدنی

بررسی های تصویری
رادیوگرافی :
- اولین کاری است که باید صورت گیرد
- در تشخیص فتق دیسک کارایی چندانی ندارد.
- امکان دارد کلسیفیکاسیون دیسک را نشان دهد ( در تغییرات تخریبی دیسک در افراد پیر (
- امکان دارد در تشخیص عفونت یا تومور مفید باشد.
ام آر آی:
- هم تصویربرداری T1 و هم T2  مفید هستند.
- برای تشخیص فتق دیسک بسیار حساس است.
- می تواند التهاب را در تومور یا عفونت نشان دهد.
- کلسیفیکاسیون را میتوان با سیگنال پائین در T1 و T2 نشان داد.
CT میلوگرام :
- بررسی استخوانی با آن بهتر از MRI می تواند صورت گیرد.
- حساسیت آن برای تشخیص فتق دیسک کمتر از MRI است.
- در مقایسه با MRI تهاجمی است.

درمان صدمات
 * فاز حاد:
- فیزیوتراپی برای کاهش علائم با سرما درمانی, گرما درمانی, اولتراسوند و استراحت.
- ورزشهای ملایم برای طول دامنه حرکتی مفصل می تواند مفید باشد.
- برای افرادی که دچار آسیب نخاع شده اند یا علائم عصبی پیشرونده دارند یا طی 6-4 هفته بهبودی نداشته اند عمل جراحی دیسک کمر صورت می گیرد.
* فاز بهبودی:
- در این فاز تقویت عضلات محوری ستون مهره و عضلات شکم باید صورت گیرد.
- لازم است در این فاز وضعیت و ظرفیت قلبی ریوی هم افزایش یابد.

بازگشت به تمرین
اغلب آسیبهای دیسکهای پشتی خود محدودند. بازگشت به رقابت و مسابقه بستگی به نحوه درمان و اقدامات صورت گرفته برای بهبودی دارد اما معمولاً زمان کوتاهی است.

پیشگیری
تمرینهایی برای تقویت قلبی- ریوی و تقویت عضلات ستون مهره ای در کاهش آسیب مجدد مفیدند.

پیش آگهی
معمولاً آسیب ها در صورتی که جراحی نشده باشند طی 6-4 هفته بهبودی دارند و پیش آگهی آنها خوب است. 

کمک های اولیه - سرمازدگی

در صورتی که شما جزء آن دسته از طبیعت گردانی هستید که به کوهستان و جنگل علاقه دارید احتمالا می توانید معنای وافعی سرما را بفهمید. بسیاری از ما فکر می کنیم که می دانیم سرما چیست، اما واقعا نمی دانیم. اصلا نمی توان تصور کرد که سرمای زیر منفی 30 درجه با لباس های خیس چه معنایی دارد! بگذریم… به عنوان کسی که زیاد مسافرت می روید لازم است بدانید سرما چیست و چه بلایی سر انسان می آورد و کمک های اولیه در مقابله با آن چیست.

علائم و نشانه های یک فرد سرمازده عبارت است از:
1 -  ابتدا بدن آنها دچار لرز می شود
2 - پوست سرد و خشك می شود
3 -  نبض كند می گردد
4 - تعداد تنفس بیمار كمتر از حالت طبیعی می شود
5 - درجه حرارت بدن به 35 درجه یا كمتر می رسد
6 - خواب آلودگی ظاهر می شود كه ممكن است به كُما منجر شود
7 - ممكن است ایست قلبی رخ دهد

لرز اولین واكنش دفاعی بدن برای گرم كردن خود است و بدن بطور خودكار سعی می كند تا با افزایش كار عضلات حرارت بیشتری تولید كند و دمای قسمت مركزی خود را ثابت نگه دارد. اما با پیشرفت آسیب و كاهش بیشتر دمای بدن، این واكنش دفاعی نیز مختل می شود.  گیج و منگ شدن مصدوم و از دست دادن قدرت قضاوت و تصمیم گیری و از دست دادن هماهنگی حركات و فعالیتهای بدنی، اشكال در تكلم و صحبت كردن و همچنین سفتی و انقباض عضلانی از دیگر علائم هیپوترمی می باشد.

كمك های اولیه
1 - همانند سایر سوانح، ابتدا ارزیابی صحنه ی حادثه، دور كردن یا پرهیز از خطر و درخواست كمك را فراموش نكنید.
2 -  ارزیابی اولیه مصدوم و انجام مراحل ABC  (كنترل راه هوایی، تنفس، ضربان قلب) و دیگر كمكهای اولیه ی ضروری در صورت لزوم
3 - انتقال مصدوم به مكان گرم و خشك  و ترجیحا سربسته (مانند ساختمان، چادر و ماشین)
4 - خارج كردن لباس های مرطوب، خیس یا تنگ مصدوم و در صورت امكان پوشاندن لباس خشك به مصدوم و قرار دادن وی در داخل كیسه خواب یا انداختن چند پتوی گرم و خشك بر روی او.

نکته: 
توجه داشته باشید که هیچگاه بدن مصدوم را با مالش گرم نكنید و او را نیز تشویق به انجام فعالیتهای بدنی و راه رفتن نكنید.

بدلیل كاهش درجه حرارت بدن و بروز اختلال در سیستم الكتریكی قلب، هر ضربه ی ناگهانی ممكن است منجر به بی نظمی های بسیار شدید و كشنده در ضربان قلب فرد گردد. بنابراین حتی برای خارج كردن لباس های مصدوم ابتدا آنها را قیچی و سپس از بدن مصدوم خارج كنید.

در صورتی كه فرد هوشیار است و دچار تهوع و استفراغ شدید نیست  می توانید، نوشیدنی و غذای گرم به وی بدهید. البته فراموش نکنید که میزان گرمایی که از طریق نوشیدن به بدن وارد می شود قابل توجه نیست و سعی کنید روی گرم کردن های کلی تر متمرکز شوید.

حتی در صورت فقدان هوشیاری و دیگر علائم حیاتی مثل تنفس و نبض نباید فرد را مرده قلمداد كرد. هر فرد دچار هیپوترمی باید حتما به مراكز درمانی منتقل گردد و تحت درمانهای لازم از جمله گرم كردن بدن قرار گیرد.

اگر اندامی در بدن مصدوم کاملا یخ زده است، فقط و فقط در صورتی اقدام به گرم کردن آن نمایید که مطمئن هستید آن عضو مجددا در معرض سرما و یخ زدن قرار نخواهد گرفت

ورزش در آب

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند"ورزش بیشتر" توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند :
• تناسب و سلامت جسم : سیستم قلبی- عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی،چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.  جنبه های درمانی : ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.
• رهایی از تنش : ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.
• آسایش : تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.
• تفریح : محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.
چرا ورزش در آب؟
در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند. ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :
• نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود 90 درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.
• هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.
• در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.
• از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.
• از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.
• فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.
ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟
هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :
• ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر
• اضافه وزن یا چاقی مفرط
• بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد
• در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد
• ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت
• ضعیف بودن ماهیچه های پا
• بارداری
• سالخوردگی

  ورزش در آب
راه رفتن درجا

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.
زمان : برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.
حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.
توصیه های مفید برای ورزش در آب
• تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.
• نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.
بالابردن پا از پهلو

• پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

• از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.
نکات ایمنی
• با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از 40 سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.
• ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.
• از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.
• قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.
بالا بردن پا از پشت

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.
بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.
کشش ساق پا

بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند). ورزش در آب كمك مي‏كند به:
انعطاف پذيري: اگر شما نمي‏توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب مي‏توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي‏كند. كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي‏شود و به اين ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي‏شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي‏شود.تازه شدن: بدنتان در آب خنك مي‏شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام داده‏ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد، مي‏توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.براي ورزش كردن در آب كم‏عمق: سطح آب بايد بين كمر و قفسه سينه باشد. اگر آب خيلي كم‏عمق باشد، برايتان خيلي سخت مي‏شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي مي‏توانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.ورزش كردن در آب عميق: بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار مي‏گيرد و به اين دليل مي‏توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي‏تان بهتر است كه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.ورزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي اين ورزشها استخوان ماهيچه‏ها را قوي مي‏سازند و مي‏توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصلي نداريد. شما مي‏توانيد با دو دست و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12 بار توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام ورزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر مي‏خواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب شما است. شما مي‏توانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.

نحوه برخورد و درمان خونریزی بینی در هوای سرد

پیش زمینه

دیدن یا دچار شدن به خون دماغ می تواند ترسناک باشد، اما باید سعی کنید که آرامش خود را حفظ کنید . بیشتر خون دماغ‌ها آنقدر که به نظر می‌رسند، وخیم نیستند و تقریبا عمده آنها در خانه درمان می شوند.اگر خون دماغ شدید،. بنشینید و کمی به جلو تکیه دهید. بالا نگهداشتن سر از سطح قلب، باعث کاهش خونریزی خواهد شد. کمی به جلو خم شوید تا خون به جای رفتن به داخل حلق از بینی خارج شود. اگر به عقب تکیه دهید ممکن است خون را فرو ببرید و حالت تهوع و استفراغ  و اسهال به شما دست دهد. با استفاده از انگشت شست و سبابه بخش بر بخش نرم بینی‌تان فشار بیاورید.این ناحیه محل بین نوک بینی وبخش سخت بینی است که تیغه بینی را تشکیل می‌دهد. این بخش بینی را نگه دارید تا خونریزی متوقف شود. دست کم برای 3-5 دقیقه باید بر بینی‌تان فشار بیاورید.اگر همچنان خونریزی ادامه داشت، دوباره برای 10 دقیقه مداوم بر بینی‌ فشار بیاورید.همچنین می‌توانید کمپرس سرد یا کیسه یخ روی ستیغ بینی قرار دهید. هنگامی که خونریزی متوقف شد، از انجام کارهایی مانند خم شدن به جلو  یا فین‌کردن بینی، كه سبب خونريزي مجدد می‌شوند، خودداری کنید.

چه عللی سبب خون دماغ می شود

شایع ‌ترین علت خون‌دماغ آن خشکی پوشش داخلی بینی ( اغلب به علت خشکی هوای درون خانه در زمستان ناشی از دستگاه‌های گرم‌کننده است ) و دست‌کاری بینی است . این دو عامل ممکن است همراه هم عمل کنند ، چرا که دست‌کاری بینی بیشتر زمانی اتفاق می افتد که مخاط  درون بینی بینی خشک و کبره‌مانند شده باشد . علل دیگر کمتر شایع خونریزی بینی شامل ضربه‌خوردن بینی ، سرماخوردگی ، آلرژی یا مصرف کوکائین است.

بچه ها ممکن است اشیای کوچکی را به داخل بینی خود فرو ببرند و این کار باعث خونریزی بینی شود. خونریزی بینی در افراد مسن تر ممکن است به علت تصلب شریان داشته باشند ( سفت شدگی سرخرگ ) عفونت ، فشار خون بالا و اختلال در لخته شدن خون باشد، یا ممکن است داروهایی مانند آسپیرین مصرف کنند که مانع لخته شدن خون می‌شود. علت خونریزی بینی را در اغلب موارد نمی‌توان تعیین کرد.

چرا بینی مستعد خونریزی است

بینی دارای چندین رگ خونی است که به گرم و مرطوب ساختن هوا در حین تنفس کمک می کند. این رگ‌ها به سطح درونی بینی نزدیک هستند، و در نتیجه به آسانی آسیب می‌بینند.

آیا خون ‌دماغ عارضه وخیمی است

اغلب خونریزی‌های بینی وخیم نیستند. اغلب خون‌دماغ‌ها در بخش جلویی بینی رخ می‌دهند و بعد از چند دقیقه متوقف می شوند. تعداد کمی از خونریزی‌های بینی در  رگ های بزرگ  پشت بینی رخ می‌دهد و بیشتر در افراد مسن رایج است  واغلب ناشی از فشار خون بالا، تصلب شریان، استفاده رواز اسپیرین روزانه یا اختلال لخته‌شدن خون است. بیشتر خون‌دماغ ‌های جدی معمولا در بیماریهای  مزمن وجود دارد. اگر خونریزی شما بیش از 15 دقیقه ادامه پیدا کند  یا بعد از یک جراحت اتفاق بیافتد، مثلا مشت خوردن به صورت، مخصوصا اگر فکر کنید ممکن است بینی‌تان شکسته باشد، باید به پزشک مراجعه کنید. خون دماغ شدن بعد از افتادن یا تصادف ماشین می تواند علامت خونریزی داخلی باشد. خون دماغ شدن های مکرر ممکن است به معنای داشتن مشکل وخیم‌تر باشد،  برای مثال خون دماغ شدن و کبود شدن  می تواند از علائم اولیه سرطان خون باشد. خون‌دماغ همچنین ممکن است نشانه  اختلالات لخته شدن خون و غده‌های مربوط به بینی ( سرطانی و غیر سرطانی ) باشد.

در چه مواردی باید به پزشک مراجعه کنید

خونریزی شما بیش از 15 دقیقه باشد

خونریزی که دلیل آن جراحت است

به طور مکرر خون دماغ شدن.

پزشک چه کاری برای خون دماغ من انجام می دهد

اقدامات کلی پزشک : پزشک سعی می کند بفهمد خونریزی بینی شما از کجا شروع شده است و معمولا از شما سوالاتی می پرسد و بینی شما را معاینه می‌کند. اگر خونریزی در شما با فشارموضعی متوقف نشد، پزشک شما ممکن است رگی که خونریزی کرده را بسوزاند یا بینی را ببندد تا خونریزی متوقف شود.

سوزاندن رگ‌ها : با استفاده از محلول‌های مخصوص یا وسائل الکتریکی یا حرارتی رگ‌‌ها سوزانده می‌شوند، تا خونریزی متوف شود. پزشک قبل از عمل بینی تان را بیحس خواهد کرد.

بستن بینی ( تامپون بینی ) : با استفاده از قرار دادن نوعی گاز مخصوص پانسماني ، یا لاستیک قابل باد کردن مثل بالون درون بینی مي‌توان جلوي خونريزي را گرفت.اين كار  فشار کافی بر رگها می‌آورد و خونریزی را متوقف می سازد.

نکاتی برای پیشگیری از خون دماغ شدن

کوتاه نگهداشتن ناخن کودکان و جلوگیری از دست زدن به بینی.

خنثی کردن اثرات خشک‌کننده ناشی از دستگاه‌های حرارتی درون خانه با استفاده از دستگاه‌های مرطوب کننده هنگام خواب.

ترک کردن سیگار. سیگار کشیدن بینی را خشک و همچنین آن را تحریک می‌کند.

هنگام عطسه‌کردن دهان‌تان را باز کنید.

 منبع: Familydoctor.org 

آسیب و پارگی منیسک زانو

  پیش زمینه

صدمه و آسیب زانو در محل منیسک ها شایعترین صدمه دیدگی زانو محسوب می گردد و میزان شیوع آن 10000/61 نفر می باشد. مردان نسبت به زنان 5/2 برابر بیشتر دچار آن می شوند. سن شایع در مردان 40-31 سال و در زنان 20-11 سال می باشد. سالانه در دنیا 250000 عمل جراحی منیسک صورت می گیرد.

آناتومی کاربردی
منیسکها ساختارهایی غضروفی- فیبری هستند که در مفصل زانو در حد فاصل ران و درشت نی ( تیبیا ) قرار دارند. سطح فوقانی آنها مقعر بوده و در آنها کوندیل استخوان ران
قرار می گیرد. سطح تحتانی آنها صاف بوده و به استخوان تیبیا اتصال مییابند. قسمت محیطی منیسک ها محدب بوده و به کپسول مفصلی زانو اتصال دارد. لذا منیسک ها در برش عرضی سه گوشند که قاعده آنها به سمت محیط و رأس آنها به سمت مرکز است.
منیسک داخلی C شکل بوده و دو شاخ قدامی و خلفی دارد. قطر قدامی- خلفی آن cm 5/3 است. شاخ خلفی درست در جلوی رباط صلیبی خلفی ( PCL ) به تیبیا اتصال دارد و شاخ قدامی mm 8-6 جلوی رباط صلیبی قدامی ( ACL ) به تیبیا اتصال دارد. شاخ خلفی پهن تر از قدامی است.
منیسک خارجی O شکل است و نسبت به منیسک داخلی سطح بیشتری از بخش فوقانی تیبیا می پوشاند و از اطراف به کپسول مفصلی زانو اتصال دارد. قطر این منیسک از نوع داخلی کمتر است. علی رغم اتصالات منیسک ها هر دو مقداری تحرک دارند نوع داخلی mm 5 و نوع خارجی mm10 حرکت دارند . شاخ قدامی منیسک داخلی حرکت بیشتری از شاخ خلفی دارد و لذا بیشترین صدمات به شاخ خلفی منیسک داخلی که کمترین حرکت را دارد وارد می آید. بجز قسمت محیطی منیسک ها سایر بخشهای آنها بدون رگ بوده و از راه انتشار از مایع مفصلی تغذیه می شوند.
30%-10 حاشیه خارجی منیسک خارجی و% 25-10حاشیه منیسک داخلی عروق دارند.
اعصاب منیسک ها بدنبال عروق حرکت می کنند و بیشترین عصب گیری در شاخ قدامی و خلفی وجود دارد.

عمده وظایف منیسک ها بطور خلاصه

 -1حس عمقی مفصل
2 -استحکام مفصل زانو با افزایش سطح تماس ران و درشت نی
  -3انتقال و پخش متناسب نیروهای وارده به زانو
  -4تحمل نیرو: 50% نیروها در هنگام ایستادن و 95% در هنگام خم شدن زانو به آنها وارد می شود.
5 -نرم کنندگی حرکات ( لوبریکاسیون )

انواع جراحات منیسک

1 -جراحات طولی
2-جراحات شعاعی
3-جراحاتی افقی
4-جراحات مایل
-5جراحات کمپکس

شرح حال
بسیاری از صدمات منیسک را با شرح حال دقیق می توان تشخیص داد. نکات مهم در شرح حال عبارتند از :
-1مکانیسم صدمه دیدگی: معمولاً در اثر ضربه است. اما حرکات چرخشی ناگهانی در مفصل زانو و یا چمباتمه زدنهای مکرر هم می تواند سبب جراحت منیسک گردد . از نظر زمانی هم معمولاً فرد زمان دقیقی از بروز صدمه نمی دهد.
2-درد:درد متناوب و محدود به مفصل
3-تورم : امکان دارد نباشد یا جزء علائم و نشانه های تاخیری باشد، تورم فوری بیانگر صدمه به محیط منیسک که عروق دارد می باشد.
-4عوارض دیگر : بیمار بیان می کند که احساس کلیک دارد یا احساس سایش در مفصل یا خالی کردن مفصل دارد گاهی هم می گوید مفصل زانو قفل می شود. 

معاینه بالینی
در معاینه دردزانو حتماً باید ناحیه کمر، لگن، مفصل ران و کشکک هم معاینه شوند تا دردهای ارجاعی رد شوند. وجود دردموقع هنگام معاینه علامت بسیار مهمی است که در 77% بیماران دیده میشود. جمع شدن مایع در مفصل ( افیوژن ) در نیمی از بیماران دچار صدمه منیسک دیده میشود. دامنه حرکات مفصلی   ROM )) معمولاً کاهش یافته است اما قفل شدن زانو می تواند نشانه منیسک جابجا شده باشد.
در پایان تستهای ارتوپدی اختصاصی مثل مک موری و Steinmann و Apely  انجام می گیرد.

تصویربرداری
plain radiograph : برای رد شکستگی تغییرات تخریبی مفصل انجام می شود و در 4 جهت گرفته می شود :
1- عکس قدامی خلفی در حالت ایستاده از زانو
2- عکس خلفی قدامی در حالت خم شدگی 45 درجه زانو
3- عکس از lateral view
  patellar view Merchant-4
Artherography :در قدیم روش استاندارد بود اما الان MRI جای آنرا گرفته است.
MRI  :امروزه روش استاندارد برای تشخیص ضایعات منیسک است و 92% دقت دارد. ضایعات منیسک به 3 گروه در عکس MRI تقسیم میشوند.
گروه I : ناحیه کوچکی از منیسک دارای افزایش سیگنال است.
گروه II : ناحیه خطی دارای افزایش سیگنال که به سطح مفصلی گسترش ندارد.
گروه ‌III : افزایش غیر عادی سیگنال که به سطح مفصلی یا لبه خارجی منیسک میرسد.

درمان
فاز حاد:
اغلب ضایعات منیسکها نیاز به جراحی دارند با این حال در تمام انواع صدمات منیسک در وهله اول درمان محافظتی را انجام می دهیم که شامل استراحت همراه با کاهش فعالیت، سرما درمانی با یخ و استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروییدی است..
در این فاز انجام یک برنامه  فیزیو تراپی با در نظر گرفتن سطح فعالیت فرد, سن , نوع و شدت و نیز مدت علایم سبب کاهش مایع جمع شده در مفصل، جلوگیری از تحلیل عضلانی، از بین رفتن ناراحتی  و افزایش دامنه حرکات و حفظ حس عمقی مفصل می گردد. پارگی هایی  که کمتر از 1 سانتی متر هستند و در ناحیه عروقی حاشیه منیسک قرار دارند یا از نوع پارگی طولی هستند می توانند بدون جراحی و با انجام درمان محافظتی بهبودی یابند.چنانچه علایم پایدار بماند و با انجام درمانهای غیر جراحی رفع نگردد و یا  فرد بخاطر نوع شغل یا ورزش نیاز به رفع سریع علایم دارد و در افرادی که دچار علایم شدید و خاص مثل قفل شدن زانو هستند درمان جراحی را در اسرع وقت انجام می دهیم. در جراحی منیسک اگر ضایعه قابل ترمیم باشد مثلا یک پارگی بزرگتر از 1 سانتی متر در ناحیه عروقی حاشیه منیسک داشته باشیم آنرا حین عمل ترمیم می کنیم. اما از آنجا که اغلب صدمات منیسکها که عمدتا در ناحیه غیر عروقی آن قرار دارند قابل ترمیم نیستند  لذا قسمت معیوب منیسک را برداشته و سایر نقاط سالم آن را حفظ می کنند. در حین جراحی زانو اگر صدمه همراه در رباط های زانو وجود داشته باشد     - رباط صلیبی قدامی شایعترین رباط زانو است که دچار صدمه همراه با جراحت منیسک می شود - ضایعه رباطی را هم ترمیم می کنیم.در مواردی که از روش آرتروپلاستی بجای جراحی باز استفاده می شود زمان بستری کوتاهتر و بدست آوردن بهبودی سریع تر است.
فاز بهبودی:
اهداف فیزیکال تراپی در این بخش همان اهداف فاز حاد می باشد.در افرادی که برای آنها جراحی از نوع برداشتن بخشی از منیسک انجام شده معمولا می توانند در روز بعد از عمل حرکات با تماس کم یا غیر تماسی مثل رکاب زنی روی دوچرخه درجا یا بالا آوردن زانوی کاملا باز را انجام دهند.شواهد نشان می دهند در این دسته از بیماران توان عضله چهار سر رانی در سمت مبتلا تا 12 هفته بعد از جراحی نسبت به سمت دیگر کمتر است لذا باید بر تقویت آن اهتمام بیشتری انجام گیرد.در افرادی که  ترمیم اولیه منیسک انجام شده توجه به دو امر اهمیت زیادی دارد اول اینکه تشویق شوند هر چه سریعتر بتوانند زانو را بطور کامل باز کنند که نباید این باز کردن در برابر مقاومت باشد و دوم اینکه نباید قبل از 4-6 هفته بعد از جراحی روی پای صدمه دیده اعمال وزن کنند(استفاده از چوب زیر بغل)

بازگشت به مسابقه
زمان بازگشت به تمرین و مسابقه بر حسب نوع صدمه دیدگی و نوع درمان انجام شده و پروتکل بازتوانی صورت گرفته برای ورزشکار متغیر است. اما بطور کلی 8-6 هفته بعد از ترمیم منیسک می تواند به سر تمرین بازگردد.

پیشگیری
پیشگیری از صدمه دیدگی مجدد با حفظ قدرت و انعطاف پذیری عضلات دو سر مفصل زانو امکان پذیر است.

گرفتگی عضله

صبح که از خواب بیدار می‌شویداگر به علت درد و گرفتگی عضلات گردن نتوانید سرتان را بچرخانید چه می‌کنید؟
تا به‌حال برایتان پیش آمده که حین انجام کارهای عادی روزانه، به‌طور ناگهانی دچار درد شدیدی در قسمتی از بدنتان ‌شوید؛ مثلا وقتی خم شده‌اید تا شیئی را از روی زمین بردارید یا هنگامی که سرتان را موقع خروج از پارکینگ برای احتیاط و نگاه‌کردن به عقب بر‌گردانده‌اید؟ حتی ممکن است تنها بعد از کش‌دادن بدنتان پس از یک سفر هوایی طولانی، دچار این نوع دردهای ناگهانی شدید شوید. این دردها معمولا آن‌قدر شدید هستند که شاید حتی به سختی بتوانید از جایتان تکان بخورید زیرا ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات، از قوی‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین نقاط بدن هستند و گرفتگی آنها می‌تواند منجر به بروز دردهای ناراحت‌کننده در ناحیه پشت و گردن شود.
گرفتگی عضلات یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش‌های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش‌های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.
گرفتگی عضلات یکی از عکس‌العمل‌های حفاظتی و طبیعی بدن نسبت به مشکلاتی است که در ماهیچه یا رشته‌های عصبی اطراف آن پیش آمده است. گرفتگی پشت ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. معمولا حرکات ناگهانی نامناسب ممکن است باعث کشش‌های شدید در بافت ماهیچه‌ای و عصبی این قسمت شده و درد و ناراحتی‌ای برای ما ایجاد کند. این گرفتگی عضلات پشت گاهی هم می‌تواند نشانه‌ای از وجود صدمات و مشکلات در قسمت‌های درونی خود ستون فقرات مثل مهره‌ها یا
دیسک‌ها و زردپی‌ها (رشته‌های پیوندی که مهره‌ها را به هم اتصال می‌دهند) باشد.
این درد معنی‌دار
از اولین نشانه‌های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه‌دیده، در پشت یا گردن ظاهر می‌شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

این درد و انقباض معمولا 2هدف را دنبال می‌کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا‌ بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می‌شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می‌روند.

Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA چه باید کرد؟
در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می‌کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:
* تغییر در نحوه عملکرد روده‌ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید.
* ضعف ماهیچه‌ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه‌رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده‌روی می‌کرده‌اید.
* احساس گسترش درد و بی‌حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.
* بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی‌خوابی در طول شب از شدت درد.
* درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه‌های بیماری.
اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه‌هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل‌ساز آن را از بین ببرید.
از تو حرکت
انجام فعالیت‌های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب‌ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه‌مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت‌های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می‌دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت‌های طولانی‌مدت خودداری کنید.
کمپرس سرد
در 72ساعت اولیه‌ شروع گرفتگی عضلات‌ فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ‌زده را در کیسه و سپس پارچه‌ای پیچیده و حداکثر 20دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می‌دهد و با بی‌حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه‌دیده را کم می‌کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از 20دقیقه در ناحیه مورد نظر می‌تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.
کمپرس گرم
پس از گذشت 3روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل‌شدن ماهیچه‌های منقبض‌شده و افزایش جریان خون در آنها می‌شود. این کار حتما باید پس از 72ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست‌دهی آب بدن را کاهش می‌دهد. برای این کار می‌توانید از انواع کمپرس‌های مرطوب مانند کیسه‌های آب‌گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.
داروهای ضد‌درد و آرام‌بخش
انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می‌توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل‌‌خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب‌ترین دارو را تهیه کنید.
موضع‌بند‌های طبی
استفاده کوتاه‌مدت از سینه‌‌بند‌های طبی نیز می‌تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این‌گونه تجهیزات طبی (سینه‌بند یا گردن‌بند طبی) با ثابت نگه‌داشتن و گرم کردن ماهیچه‌های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد.
فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن‌بند و سینه‌بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی‌های لازم را به شما بدهد.
البته هرگز روی این نگهدارنده‌های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله‌ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می‌تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.
اگر هیچ یک از روش‌های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ‌کدام از مراقبت‌های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش‌های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.
عضله هم بگیر نگیر داره
برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی‌ عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و زرد‌پی‌هایی که ستون فقرات پشت‌تان را نگهداری ‌می‌کنند، برنامه‌ریزی و تلاش کنید. روش‌های زیر به این منظور پیشنهاد می‌شود:
* برای انجام ورزش‌های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی‌کنند - مثل دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا شنا برنامه‌ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه‌ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه‌های ثابت و غیره - که در سالن‌های ورزشی موجود هستند - استفاده کنید؛ حتی می‌توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.
* با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن‌سازی) یک سینه‌بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.
* کشش‌های آرام در عضلات، انعطاف‌پذیری آنها را زیادتر می‌کند. کشش دادن همچنین باعث می‌شود خون بیشتری به سمت عضلات‌تان جریان پیدا کند.
هشدار، هشدار!
اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می‌شوید، پیش از برنامه‌ریزی برای انجام هرگونه فعالیت‌های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت‌های ورزشی عادت دارید!). زمانی‌که ماهیچه‌ها، اعصاب و دیگر بافت‌های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می‌برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود.

درد سیاتیک

پیش زمینه
سياتيك، نام يك عصب است .اصطلاح سياتيك در حقيقت مربوط به دردي است كه در طول عصبي به همين نام انتشار‌مي‌يابد. اين عصب طولاني‌ترين عصب داخل بدن شما است كه از لگن تا انتهاي پا ادامه دارد و در طول مسير خود به شاخه‌هاي متعددي تقسيم مي‌شود. هرگونه فشار بر روي اين عصب مي‌تواند باعث ايجاد درد در تمام طول عصب شود (يعني مسيري كه از كمر شروع مي‌شود و از پشت پا پايين مي‌آيد و تا پاشنه پا مي‌رسد.) البته علائم ممكن است از يك درد خفيف تا ناتواني و از كارافتادگي كامل متغير باشد و گاهي ممكن است با احساس خارش، سوزش، بي‌حسي و ضعف عضلاني هم همراه باشد.
اين درد به‌طور تدريجي شروع شده و با گذشت زمان افزايش مي‌يابد و در هنگام نشستن، برخاستن، عطسه و يا سرفه‌كردن بدتر مي‌شود. ويژگي آن هم اين است كه معمولا فقط يكي از اندام‌هاي تحتاني شما را درگير مي‌كند. در موارد خيلي شديد بيماري، شايد حتي كنترل مثانه و يا روده نيز از دست برود. اين وضعيت اخير، بسيار نادر، اما بسيار خطرناك است.درد سياتيك از كجا مي‌آيد؟
شايع‌ترين علت بيماري سياتيك، بيرون‌زدن ديسك بين ‌مهره‌اي و فشار آن بر روي ريشه‌‌هاي عصبي است كه به آن فتق ديسك‌بين‌مهر‌ه‌اي نيز گفته مي‌شود. ديسك‌هاي بين مهره‌اي صفحاتي از جنس غضروف هستند كه مهره‌ها را از هم جدا مي‌كنند. ديسك‌هاي سالم، ستون مهره‌ها را انعطاف‌پذير نگاه‌ داشته و كمك مي‌كنند تا مهره‌ها بتوانند به‌راحتي بر روي هم بلغزند.
با افزايش سن، اين ديسك‌ها شروع به تحليل رفتن مي‌كنند و خشك و تاحدي شكننده مي‌شوند. اين مسئله موجب بيرون رانده‌شدن ديسك از محل خود (فتق) و فشار آن بر روي ريشه عصبي و در نتيجه بروز علائم بيماري سياتيك مي‌شود. البته به غير از فتق ديسك بين‌‌مهره‌اي، عوامل ديگري نيز باعث ايجاد درد سياتيك مي‌شوند. مثلا تنگي ستون مهره‌ها در قسمت كمري و نيز بيماري اسپونديلوليستزي (كه در آن يك مهره به آرامي بر روي مهره ديگر و رو به جلو مي‌لغزد) مي‌توانند باعث ايجاد علائم بيماري شوند. نشانگان پيريفورميس هم نام اختلالي است كه در اثر اسپاسم عضله‌اي به همين نام ايجاد مي‌شود. اين عضله در نزديكي عصب سياتيك قرار دارد و اسپاسم آن باعث فشار بر عصب و بروز درد سياتيكي مي‌شود. ساير علل ايجادكننده بيماري سياتيك عبارتند از: تومورهاي نخاعي كه بر روي ريشه‌هاي عصبي فشار وارد مي‌كنند، سوانحي نظير تصادفات اتومبيل و يا ضرب ديدن ستون مهره‌ها كه موجب آسيب به اعصاب مي‌شوند و تومورهاي خود عصب سياتيك كه البته بسيار شايع هستند. در برخي موارد هم هيچ‌گاه علتي جهت بيماري سياتيك يافت نمي‌شود.‌
چه كساني دچار درد سياتيك مي‌شوند؟
مهم‌ترين عوامل خطر براي بيماري سياتيك عبارتند از:
سن: تغييرات وابسته به سن درستون مهره‌ها شايع‌ترين علت بيماري سياتيك هستند. تحليل رفتن ديسك‌‌هاي‌بين مهره‌اي كمري از سن 30 سالگي شروع مي‌شود ولي تنگي‌هاي ستون مهره‌اي كه يك علت ديگر بيماري سياتيك هستند اغلب افراد را در سنين بالاتر از 50 سال درگير مي‌كنند.
شغل: افرادي كه شغلشان نياز به چرخش مكرر كمر دارد، آنهايي كه بارهاي سنگين حمل مي‌كنند و كساني كه به‌مدت طولاني رانندگي مي‌كنند، بيش از ساير افراد دچار بيماري سياتيك مي‌شوند.‌
فعاليت‌هاي فيزيكي: افرادي كه براي مد‌ت‌هاي طولاني مي‌نشينند و يا يك زندگي راكد و كم‌فعاليت را دنبال مي‌كنند نسبت به افراد فعال‌تر، بيشتر مستعد ابتلا به بيماري سياتيك هستند.
فاكتورهاي ژنتيكي: دانشمندان 2 ژن را شناسايي كرده‌اند كه تصور مي‌رود وجود آنها باعث استعداد برخي افراد به بروز بيماري سياتيك مي‌شود.
علاوه بر موارد فوق، افراد مبتلا به بيماري ديابت نيز به‌دليل آسيب و تخريب عصبي كه در اثر ديابت در آنها ايجاد مي‌شود، بيشتر مستعد ابتلا به بيماري سياتيك هستند.

زمان مراجعه به پزشك
بيماري خفيف معمولا با كمي صبر و حوصله خودبه‌خود از بين مي‌رود. ولي اگر بيماري شما با كارهايي كه انجام داديد بهبود نيافت و يا آنكه درد شما بيش از 6 هفته طول كشيد،بايد به پزشك مراجعه كنيد. در مواردي هم كه درد شما از ابتدا بسيار شديد است و يا روزبه‌روز بدتر مي‌شود،‌بايد به پزشك مراجعه كنيد.
در مواردي هم كه درد شما به‌دنبال يك آسيب شديد نظير يك تصادف اتومبيل ايجاد شده و يا اگر علاوه بر درد، دچار مشكلاتي در اجابت مزاج شده‌ايد و يا اينكه درد شما شديد و ناگهاني و همراه با بي‌حسي و ضعف عضلات كمر و يا پا است، هيچ‌گونه تاخيري در مراجعه به پزشك جايز نيست.
براي تشخيص بيماري سياتيك، پزشك از شما در مورد سابقه بيماريتان سوال خواهد كرد و سپس يك معاينه باليني كامل با توجه ويژه به ستون مهره‌ها و پاهاي شما انجام خواهد داد. در طي معاينه به‌طور معمول چندين آزمون پايه‌اي، جهت بررسي قدرت عضلات و رفلكس‌هاي شما انجام مي‌شود. مثلا پزشك از شما مي‌خواهد كه بر روي انگشتان پا و يا پاشنه‌‌پايتان راه برويد و يا اينكه به‌صورت طاق باز دراز بكشيد و به آرامي يك پاي خود را به‌صورت مستقيم بالا ببريد. دردي كه در اثر بيماري سياتيك ايجاد مي‌شود، معمولا در اثر اين فعاليت‌ها بدتر مي‌شود. تصويربرداري هم از رايج‌ترين اقداماتي است كه براي تشخيص بيماري شما انجام مي‌شود.

درمان سياتيك، راحت و آسان
درد سياتيك بيشتر وقت‌ها به خوبي به درمان‌هاي سرپايي جواب مي‌دهد. در واقع شما مي‌توانيد زندگي روزمره‌تان را ادامه دهيد و فقط بايستي از انجام فعاليت‌هايي كه ممكن است درد شما را بدتر كنند، پرهيز كنيد. اگر چه استراحت به مدت يك تا چند روز سبب بهبودي نسبي بيماري مي‌شود، ولي توجه داشته باشيد كه استراحت در بستر به مدت طولاني و عدم فعاليت علائم شما را بدتر خواهند كرد. قبل از اينكه به يكسري توصيه‌ها براي بهبود درد شما اشاره كنيم، تاكيد مي‌كنيم كه چنانچه درد شما با گذشت زمان بهتر نشد، حتما به پزشك مراجعه كنيد زيرا درصورت عدم درمان، ممكن است دچار عوارضي مثل آسيب دائمي عصب، از دست رفتن حس و حركت در اندام مبتلا و يا حتي از بين رفتن عملكرد روده و يا مثانه شويد.
اقدامات معمول جهت درمان بيماري سياتيك در منزل عبارتند از:
* استفاده از كيسه يخ‌: مقداري يخ در يك حوله تميز قرار دهيد و آن را به مدت حداقل 15 تا 20 دقيقه بر روي ناحيه دردناك قرار دهيد. اين عمل را روزي 4 مرتبه تكرار كنيد. كيسه يخ باعث كاهش التهاب در محل مي‌شود.
*استفاده ازكيسه‌ ‌آب گرم: پس از 48 ساعت از شروع درد، بهتر است در نواحي آسيب‌ديده، از گرما استفاده كنيد. چنانچه درد شما ادامه داشت، سعي كنيد به‌طور تناوب كيسه‌هاي گرم و سرد را بر روي ناحيه مبتلا قرار دهيد.
*انجام حركات كششي: ورزش‌هاي كششي غيرفعال به شما كمك مي‌كنند تا زودتر خوب شويد‌. از انجام حركات پرتابي و يا پيچشي جدا پرهيز كنيد.
* داروهاي ضددرد: آسپرين، استامينوفن و بروفن معمول‌ترين داروهاي ضددردي هستند كه مورد استفاده قرار مي‌گيرند،‌ولي استفاده بيش از مقادير توصيه شده، نه تنها نفعي براي شما ندارد، بلكه بسيار زيان‌آور است، زيرا اين داروها در صورت استفاده بيش از حد داراي عوارض جانبي نظير تهوع، خونريزي از معده و يا زخم‌هاي دستگاه‌ گوارشي هستند. براي جلوگيري از چنين حالتي، استفاده از پمادهاي پيروكسيكام و ديكلوفناك هم مناسب است.
علاوه بر اين داروها در برخي از موارد ممكن است پزشك با توجه به علائم بيماري از داروهاي ديگري نظير شل‌كننده‌هاي‌ عضلاني، داروهاي ضدافسردگي و…‌‌ استفاده كند، ولي استفاده از اين‌گونه داروها فقط با دستور پزشك امكان‌پذير است.
* فيزيوتراپي: اگر ديسك‌ شما از جاي خود بيرون زده است، فيزيوتراپي نقشي اساسي در بهبودي شما دارد.
هدف از انجام ورزش‌هايي كه به‌طور معمول در فيزيوتراپي انجام مي‌شوند، كمك به قرار گرفتن بدن و اندام شما در وضعيت صحيح، تقويت عضلاتي كه از كمر شما حمايت مي‌كنند و نيز كمك به تقويت انعطاف‌پذيري بدن شما است.
*انجام ورزش‌هاي معمولي: ورزش موجب آزاد كردن اندورفين‌ها (مورفين دروني بدن) مي‌شود. اندورفين‌ها واسطه‌هاي شيميايي هستند كه از رسيدن پيام‌هاي درد به مغز جلوگيري مي‌كنند. ورزش با تحريك آزاد شدن اندروفين‌ها در مقابله با ناراحتي‌هاي مزمن كمك بسياري مي‌كند.

در مورد درد سياتيك، تركيب ورزش‌هاي هوارسان با ورزش‌هايي كه انعطاف‌پذيري شما را بهبود مي‌بخشند، مي‌تواند در جلوگيري از تغييرات وابسته به سن در كمر شما موِثر باشد.

چنانچه مجموعه درمان‌هاي فوق در طي چندين ماه نتوانند درد شما را كاهش دهند، ممكن است انجام درمان‌هاي ديگرنظير تزريق كورتن به پرده‌هاي نخاعي و يا انجام عمل جراحي ضرورت پيدا كند.

پيشگيري
اگرچه تنها در 5 درصد موارد علت كمردرد، سياتيك است، اما اگر دچار آن شويد، واقعا آزارتان مي‌دهد. انجام اعمال زير مي‌تواند نقش كليدي در مراقبت از كمر شما داشته باشد:
*ورزش كردن به طور منظم: مهم‌ترين كاري كه بر سلامت كمرتان و البته سلامت كلي بدنتان مي‌توانيد انجام دهيد، ورزش كردن است. در طي ورزش، بهتر است تمركز شما بيشتر بر روي عضلات شكم و كمرتان باشد، زيرا اين عضلات جهت راست ايستادن و قرار گرفتن شما در وضعيت مناسب بدني ضروري هستند.
انجام ورزش‌هايي نظير يوگا، استفاده از دوچرخه‌هاي ثابت و تردميل‌‌ به قوي نگاهداشتن اين عضلات كمك مي‌كنند. البته مي‌توانيد دوچرخه‌‌‌سواري را در خارج از منزل هم انجام دهيد ولي ابتدا بايد مطمئن شويد كه صندلي و دستگيره‌هاي دوچرخه در وضعيت مناسبي براي بدن شما تنظيم شده‌اند.
*درست بنشينيد: يك صندلي خوب بايد بتواند به‌خوبي از قوس كمري شما حمايت كند. اگر چنين نيست، براي حفظ اين قوس در هنگام نشستن، بهتر است از يك بالش نرم در پشت كمرتان استفاده كنيد. سعي كنيد در فواصل بين فعاليت‌هاي نشستنتان حتما به‌طور تناوب استراحت كنيد، حتي اگر استراحت كردن شما فقط به‌صورت راه ‌رفتن در اداره باشد. در حين رانندگي هم سعي كنيد صندلي شما وضعيت مناسبي داشته باشد و وضعيت آن را طوري تنظيم كنيد كه لازم نباشد جهت دسترسي به پدال گاز، پاي خود را به سمت آن پرتاب كنيد!
*وضعيت بدني مناسبي داشته باشيد: آگاهي از اينكه چگونه بايد درست بايستيد و درست بخوابيد و نيز آشنايي با صحيح بلند كردن اجسام سنگين، تاثير بسياري جهت حفظ و نگهداري كمر شما دارد.
اگر قرار است براي مدت زمان طولاني بايستيد، سعي كنيد به‌طور تناوب بر روي يك پايتان تكيه كنيد و به پاي ديگر استراحت دهيد و يا اگر قرار است در حالت ايستاده چيزي را بخوانيد، به‌جاي آنكه جهت خواندن آن، به سمت جلو خم شويد، كتاب را بلند كرده و جلوي چشمانتان بياوريد.‌
جهت حفظ بهترين حالت هنگام خوابيدن بهتر است روي يك تشك سفت بخوابيد و از بالش‌ جهت حمايت كمرتان استفاده كنيد، ولي از بالش‌هايي كه موجب مي‌شوند گردن شما بيش از حد بالا رفته و زاويه تندي ايجاد كند، به هيچ‌وجه استفاده نكنيد.
*بلند كردن يك جسم سنگين: ابتدا تصميم بگيريد كه آن را كجا مي‌خواهيد قرار دهيد و چگونه قصد داريد آن را به آن نقطه برسانيد. جهت بلند كردن يك جسم سنگين، كمرتان را خم نكنيد بلكه زانوهاي‌تان را خم كنيد و آن جسم را بلند كنيد. جسم سنگين را نزديك به بدنتان حمل كنيد و هيچ‌گاه بر روي كمرتان نچرخيد، بلكه سعي كنيد با محور كردن پاهايتان، بر روي پاهايتان بچرخيد. هنگامي كه خسته هستيد از حركت دادن اجسام سنگين جدا خودداري كنيد زيرا خستگي موجب مي‌شود با سختي و رنج بيشتري حركت كنيد. هرگز سعي نكنيد جسمي را كه احساس مي‌كنيد سنگين‌تر از توانايي شماست، بلند كنيد.‌

حرکات اصلاحي ساده براي رفع ناهنجاري‌هاي ستون مهره‌ها

• آويزان شدن از بار فيکس مي‌تواند در بهبود انعطاف‌پذيري مفيد باشد.

• شناي کرال سينه در اصلاح تغيير شکل کيفوز بسيار موثر است.

• حفظ وضعيت صحيح در ايستادن ، نشستن و خوابيدن ضروري است و به اصلاح کمک مي‌کند.

• براي رفع گردي شانه‌ها فرد مي‌تواند حرکت عقب بردن کتف‌ها را انجام دهد.

• طريل کردن تنه در حالت نشسته (افزايش ارتفاع تنه)

• انجام تمرينات تنفسي همراه با ساير تمرينات اصلاحي لازم است.

• بالا کشيدن شانه‌ها به خصوص سمت مبتلا و تقويت عضلات همان طرف

• بهتر است دانش آموز مبتلا جلوي آينه قدي نشسته و وضعيت صحيح نشستن را تمرين کند. به اين صورت که فرد در حالي که روي صندلي نشسته است، تنه خود را به سمت بالا مي‌کشد. اين عمل نه تنها به انعطاف‌پذيري ستون مهره‌ها کمک مي‌کند بلکه در اصلاح تغيير شکل و بهبود قدرت عمل عضلات نيز موثر است. کودک مبتلا مي‌تواند راه رفتن را جلوي آينه قدي تمرين کند و وضعيت بدني خود را مشاهده کند. در هنگام راه رفتن شانه‌ها بايد در يک سطح باشند.

6 پيشنهاد براي پيشگيري از ناهنجاري‌هاي اسکلتي

• والدين دانش‌آموزان حداقل ماهي يک بار بچه‌هاي خود را به حمام ببرند (در بقيه اوقات اغلب بچه‌ها به تنهايي ممکن است به حمام بروند) و وضعيت بدني آنها را بررسي کنند.

• کيف مدرسه حتي المقدور سبک باشد. معلمان به بچه‌ها توصيه کنند که از حمل کيف و کتاب به خصوص اگر سنگين باشد به صورت مداوم و با يک دست خودداري کنند و در صورت الزام به اين کار از هر دو دست استفاده کنند.

• در کلاس، نور به اندازه کافي باشد. به عبارت ديگر کلاس آفتابگير باشد. بهترين نور استفاده از نور طبيعي خورشيد است که به وسيله پنجره‌ها تامين مي‌شود. تامين نور کافي و مناسب در مدارس موجب حفظ سلامت چشم و قدرت بينايي، کاهش خستگي اعصاب و در نهايت اثر مطلوب در کيفيت آموزشي مي‌شود. نور کلاس بايد به گونه‌اي تنظيم شود که دانش‌آموزان علاوه بر ديد خوب روي ميز خود بتوانند بدون اتخاذ وضعيت غلط در نشستن از فاصله معين تخته کلاس را ببينند.

• دانش‌آموز به تخته سياه کاملا مسلط باشد. تابلوي کلاس درس بايد در محلي مناسب که قابل رويت براي تمام دانش‌آموزان (بدون تغيير حالت نشستن) و به رنگ سبز تيره (رنگ مات) باشد. فاصله تابلوي کلاس تا اولين رديف دانش‌آموزان نبايد از 5/2 متر کمتر نباشد.

• ارتفاع ميز و صندلي‌ها بايد متناسب با قد دانش آموزان انتخاب شوند. به عبارت ديگر ارتفاع ميز و صندلي‌ها بايد استاندارد باشد. متناسب نبودن ميز و نيمکت‌ها با ابعاد بدني دانش‌آموزان علاوه بر ايجاد ناهنجاري‌هاي استخواني موجب ايجاد ناراحتي‌هاي کمر، گردن، خستگي زودرس، افت تحصيلي و اشکال در فشارخون مي‌شود.

• دانش‌آموزان در هنگام نشستن در وضعيت‌هاي گوناگون مي‌نشينند اما ارزيابي تناسب خوب و صحيح و رضايت بخش بودن وضع نشستن مستلزم اين است که موارد ذيل رعايت شود:

- کف کفش روي سطح زمين قرار ‌گيرد و مانعي بين پشت ساق پا و ران‌ها وجود نداشته باشد.

- وقتي بازوها در وضعيت عمود بر سطح ميز هم محور با محور طولي بدن قرار دارند، آرنج‌ها تقريبا در محدوده سطح رويي ميز قرار گيرد. تکيه گاه ثابت و محکمي ‌براي پشت در ناحيه کمري و زير تيغه‌هاي شانه وجود داشته باشد.